El día a día trae consigo una serie de dificultades que pueden causarte cuadros de estrés significativos. Todos los días experimentamos situaciones que nos incomodan y hacen que nuestros nervios se tensionen. Lo que se convierte posteriormente en dolor muscular: en cuello, espalda, pecho, etc. Actualmente son más los casos que se han registrado de personas que están sufriendo enfermedades que se desprenden del estrés: ansiedad, depresión y demás derivados emocionales. El mundo cada vez experimenta más daños, injusticias, represiones y, la reciente crisis que se vivió por covid 19 incrementó estas cifras. El día de hoy veremos como reducir el estrés con la respiración. La respiración es una herramienta maravillosa que ayuda a tranquilizar y soltar la energía negativa reprimida ¡Es realmente increíble!
Lo ideal es que identifiques aquello que está robando tú tranquilidad y lo soluciones. La respiración te sirve en caso de crisis; sin embargo, lo mejor es que cortes de raíz el problema. Todos pasamos por situaciones estresantes, no obstante, algunos suelen darle mayor importancia y, se descompensan por completo. Esto se debe a que no a todos nos afectan las mismas cosas. Para crear un recuerdo que te marque, este debe estar ligado a una emoción fuerte. Es por ello que cuando, por ejemplo, hablan sobre violación a un grupo de personas, algunas van a estar más nerviosas ¿Por qué? Porque es posible que hayan experimentado algún caso de este tipo. Mientras que las demás recibirán la información con un poco más de tranquilidad.
Cuando nos vemos expuestos a aquellas situaciones que nos han marcado y que llevan con nosotros tanto tiempo, solemos reaccionar mal y recargarnos negativamente. Lo más probable es que tus músculos se tensionen, aprietes la mandíbula o las manos sin caer en cuenta ¡Préstale mucha atención a esas señales!
Tipos de respiración
¿Cómo puedes reducir el estrés con la respiración? Exactamente, aprendiendo a hacerlo de forma correcta. La respiración no solo te ayuda a reducir el estrés, está comprobado que también trabaja en aumentar el estado de alerta y de oxígeno, lo que permite que el cuerpo libere toxinas de forma más rápida. Hay dos tipos de respiración básica.
Respiración torácica
Este tipo de respiración utiliza músculos secundarios de la parte superior del pecho. Es el tipo de respiración ideal para aquellas situaciones donde realizamos grandes esfuerzos físicos, como una carrera o algún tipo de ejercicio que nos acelere. Durante situaciones estresantes es posible que recurras a este tipo de respiración sin darte cuenta; no obstante, no es recomendable, pues ayuda a incrementar aún más el problema. Como resultado, puedes provocar tensión en tus músculos de los hombros, el cuello, la espalda e, incluso, dolores de cabeza. Si posees estrés crónico estos síntomas pueden ser aún más intensos. Cabe aclarar que esta también hace parte de una más completa y, de esta forma si puede servirte, más abajo te explico.
- En este tipo de respiración el abdomen se contrae en lugar de expandirse
- Sitúa tus manos sobre el tórax, en el pecho. Mientras inspiras asegúrate de que tus costillas se ensanchen y tu pecho se infle. Seguidamente, en la espiración, lleva tu tórax a su posición original. Respira lento y por la nariz.
Respiración diafragmática
Este tipo de respiración proviene del músculo respiratorio dominante del cuerpo: el diafragma. Es por ello qué, es un método más eficaz a la hora de querer liberar las tensiones que hemos estado acumulando por largos periodos de tiempo. La respiración diafragmática te provoca sensaciones relajantes en lugar de tensionarte aún más. Esta es ideal para aquellos momentos de estrés y sofocación. Aquí notamos como nuestro abdomen se espante y nuestro tórax baja. Más abajo les explico cómo reducir el estrés con la respiración diafragmática de forma eficiente.
- Sitúa las manos sobre tu abdomen e intenta inflando la barriga como si allí hubiese una pelota, mientras inspiras. Seguidamente, procede con la espiración y ve desinflando tu abdomen lentamente, por la nariz.
Reparación clavicular
La respiración clavicular hace parte de la respiración completa también. En este caso debemos de levantar los hombros y respirar con el tórax. Aquí notaremos como el aire entra con mayor dificultad y de forma más lenta. Este tipo es muy recomendado en personas que sufran afecciones nerviosas, pues las ayuda a mejorar y calmar el estado de alteración que puede presentarse en su sistema nervioso. Este tipo no es tan eficiente si se usa de forma aislada. es mejor cuando se aplica en la respiración completa.
Respiración completa
La respiración completa involucra los tres tipos de respiración anteriores y, se produce tras llenar por completo los pulmones. Es una gran forma en cómo reducir el estrés con la respiración. Lo ideal es que primero vacíes por completo tus pulmones. Seguidamente debes de entrar a llenarlos por medio de la respiración diafragmática. Después de ello, levanta las clavículas y termina de llenar tus pulmones, comprimiendo un poco el abdomen. Recuerda que tanto la inspiración como la espiración deben hacerse por la nariz. Además, las respiraciones deben de ser lentas y silenciosas. Este tipo de respiración es el ideal en cualquier caso.
Te recomiendo leer: Aprende a soltar: vivir con desapegos.
Beneficios asociados a la respiración
Hemos aprendido formas de cómo reducir el estrés con la respiración; sin embargo, existen muchos otros beneficios de adoptar este hábito. Sería algo muy positivo que realizaras los ejercicios de respiración que voy a dejarte después de enumerarte los beneficios, por lo menos, 3 veces por semana. La idea de la respiración es liberar todas aquellas tensiones que han quedado guardadas en tu cuerpo. Es una forma de descargar todo lo malo. Imagínate entonces si lo practicas con regularidad, mantendrías más liviano y notarías muchos cambios positivos en tu actitud.
- Los beneficios fisiológicos: los ejercicios de respiración profunda son altamente beneficiosos para mejorar la circulación sanguínea. Por ende, los órganos internos, estómago, intestinos, hígado, páncreas y corazón se verían estimulados y liberados de cargas que no benefician para nada el bienestar de tu organismo.
- Beneficios nerviosos: la práctica regular de los ejercicios de respiración te ayudan a mejorar el estado del sistema nervioso, cerebro, columna y nervios. Esto se debe al aumento de oxigenación.
- Beneficios digestivos: La digestión es otra de las funciones que se ven beneficiada tras este proceso. También es debido al aumento de oxigenación en la sangre.
- Relajación y concentración: el beneficio más apetecido es la relajación y concentración. La tranquilidad es vuestra mejor herramienta para rendir durante el día. La practica de respiraciones profundas contribuyen a la reducción de los latidos del corazón y a la relajación muscular, Por ende, estarías estimulando la paz mental y la serenidad.
Cómo reducir el estrés con la respiración: ejercicios prácticos
Existen varios tipos de ejercicio que puedes realizar para contribuir a la liberación del estrés acumulado. A continuación voy a dejarte una serie de ellos.
Ejercicios que incluyen movilización
Este tipo de ejercicios son muy buenos ya que te ayudan a liberar estrés y , además, contribuyen al mejoramiento del segmento dorsal, se fortalecen los músculos extensores de la espalda y el omóplato. También te ayudan a distender los músculos pectorales.
- Número 1: Ponte de espaldas, acostado sobre una superficie totalmente plana. Dobla las rodillas y pon tus brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inspiras levanta los brazos extendidos y llévalos de la misma forma hasta detrás de tu cabeza. Cuando espires, llévalos a la posición inicial y seguido de ello llévalos a los lados como haciendo un ángel de nieve solo con los brazos. Repite 5 veces y respira de forma lenta y prolongada.
- Número 2: Ponte de espaldas, acostado sobre una superficie totalmente plana. Dobla las rodillas y pon tus brazos detrás de la nuca. Mientras inspiras aprieta los codos contra el suelo. Seguidamente, mientras espiras, reduce la presión y vuelve a la posición inicial. Repite 5 veces y respira de forma lenta y prolongada.
- Ejercicio número 3: Esta vez acuéstate sobre tu costado derecho, dobla tus rodillas hacia adelante, pon tu mano derecha bajo la nuca y, la mano izquierda sobre la rodilla izquierda manteniendo la espalda recta. Mientras inspiras levanta tu mano de forma vertical y lleva tu busto hacia atrás hasta tocar el suelo con la mano que tienes levantada. En la espiración vuelve a la posición inicial. Repite este mismo ejercicio del otro lado. Repite 5 veces y respira de forma lenta y prolongada.
Ejercicios de respiración controlada
Otra forma en cómo puedes reducir el estrés con la respiración es por medio del control de la respiración. Se trata de ejercicios que se llevan a cabo con pausas al inspirar y espirar. Esta es una de las mejores formas de conseguir una total relajación.
Ejercicio numero 1
- Empieza vaciando tus pulmones. Seguidamente realiza una respiración completa (diafragma-tórax-clavícula)
- Mientras estés inspirando cuenta mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8.
- Una vez ya hayas inspirado reten el aire y cuenta 1, 2, 3, y 4.
- Y por último realiza la espiración contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8.
- Repite todo el proceso hasta que puedas realizarlo con la mayor naturalidad.
Ejercicio número 2
Cuando ya tengas dominado el primer ejercicio realiza el siguiente ciclo:
- Mientras estés inspirando cuenta mentalmente 1, 2, 3, y 4.
- Contén la respiración contando nuevamente 1, 2, 3, y 4.
- Seguidamente, espira contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 y 8.
- En este ejercicio notarás como debes inspirar mucho más profundo para que la espiración pueda completarse durante 8 segundos.
- Igual que el ejercicio anterior, practícalo hasta que lo domines.
Ejercicio número 3
La idea de este ejercicio es avanzar cada vez más. Inspiras y espirar llevando el conteo cada vez a un número más alto. Estos ejercicios te harán alcanzar un nivel de concentración-relajación-meditación muy elevado. Lo importante es que ya tengas dominados los pasos anteriores para poder seguir avanzando. Entonces puedes realizar la siguiente secuencia:
- Inspiración, contención, espiración: 4-4-16
- Inspiración, contención, espiración: 4-4-32
Es muy importante que vayas de a poco. Intentarlo todo de una, puede marearte. Si te mareas entonces descansa por lo menos durante 8 horas antes de volver a intentarlo. Esto sucede porque el cerebro se oxigena de más y te causa esta sensación de abombamiento.
Ejercicios de saludo al sol
Los movimientos que se realizan durante el salud al sol son muy beneficiosos. Son posturas distintas. Una es la contraparte de la anterior y así sucesivamente. Cada postura te ayuda a relajar, estirar y trabajar una parte distinta del cuerpo. Es uno de los ejercicios de relajación más completos que puedes hacer. Lo que realmente se busca con estos ejercicios y los que vimos anteriormente, es conectar con el momento presente. Naturalmente mantenemos nuestros pensamientos en el pasado y futuro. Con estos ejercicios nos enfocamos en el ahora y ponemos toda nuestra atención en la parte del cuerpo que esta siendo favorecida.
¿Cómo se hace?
- Por cada posición realiza una respiración completa. inspirando y espirando de forma lenta y prolongada.
- La primera posición es de pie con las manos unidas enfrente y pegadas a tu pecho.
- En la posición número dos, estiras tus manos por encima de la cabeza y llevas tu columna hacia atrás. repitiendo el ciclo de la respiración.
- La tercera posición es todo lo contrario a la anterior. En este caso, lleva tus manos a la punta de tus pies doblándote hacia adelante.
- En la posición número cuatro estira una de tus piernas hacia atrás, dobla la otra hacia adelante. Pon tus manos en el suelo a los lados del pie que tienes doblado y lleva tu columna y cabeza hacia atrás.
- La quinta posición es una n. Coloca tus manos en el suelo mirando hacia este y levanta tus caderas hasta formar esta letra. Tus pies y manos deben estar separadas no juntas.
- En la sexta posición debes de acostarte boca abajo. Después debes de doblar tus brazos hacia atrás colocando las palmas de tus manos sobre el suelo. Levanta tu cadera sin levantas el pecho ni las rodillas del suelo. apoya tus pies sobre la punta.
- La posición número 7 también es boca abajo. Esta vez apoyarás la planta de tus manos sobre el suelo y con la ayuda de ellas llevaras tu columna y cabeza hacia atrás.
- Vuelve a repetir la posición número 5.
- Repite la posición número 4 cambiando de pierna.
- Repite la posición numero 3, 2 y 1.
La posiciones de yoga y la meditación son excelentes herramientas para relajar nuestro cuerpo y liberarlo de tensiones. Practica estos ejercicios con constancia y verás grandiosos resultados en poco tiempo. Espero te sirvan mucho. Inténtalo y déjame saber cómo te fue en los comentarios.
Aluna Duque
Sígueme en mis redes sociales
