La regla de los 21 días para crear hábitos nace del libro ‘Psycho Cybernetics‘ (1960), escrito por el doctor Maxwell Maltz. Maltz era cirujano plástico y, explicaba como sus pacientes se tardaban 21 días en adaptarse a su nueva imagen o dejaban de sentir “el miembro fantasma” tras una amputación. Dentro de su investigación deja muy en claro que, todo depende de varios factores importantes. Uno de ellos y quizá el más importante, era el deseo que tenia cada paciente de lograr sus objetivos y crearlos en su mente de forma consiente. No debería parecernos extraño que nuestro cerebro pueda llevar a cabo este tipo de tareas. Nuestra mente y pensamientos son muy poderosos y, es por ello que debemos aprender a usarlos a nuestro favor.
¿Cómo participa el cerebro en la creación de hábitos?
Nuestro cerebro es como una maquina muy bien programada que, se automatiza a si misma. Lo explica el profesor de psicología neurociencias y psiquiatría de la universidad de California, Larry Squire en 1996: “nuestro cerebro tiende a crear hábitos para ahorrar energía” ¿No te parece asombroso? Lo hace en automático. Como cuando aprendes a montar en bicicleta; tu cerebro inmediatamente guarda la rutina aprendida y, de esa forma no tienes que volver a aprender cada que decides ir a dar un paseo en bici.
¿Cómo es que ahorra energía?
Sucede que, cuando estamos aprendiendo algo nuevo nuestros ganglios basales (estructura cerebral que recuerda los patrones), trabajan con gran esfuerzo. Una vez que ya la lección está aprendida, los ganglios basales ya no hacen mayor trabajo, así que, nuestro cerebro ahorra gran parte de su energía porque ya no tiene que esforzarse.
Por eso dicen que nuestra personalidad se forma en base a nuestras vivencias y nuestro circulo más cercano. Porque aprendemos los patrones y comportamientos de aquellos con quienes más compartimos. Incluso dicen que somos una mezcla de las 5 personas con quien más nos relacionamos. Por ejemplo:
- Si cada que se presenta x situación, vez que hay una mala reacción de quién es tu modelo a seguir. Además de ello, dicha persona empieza decirte las razones por las que cree que está bien su comportamiento (así no esté bien, te dice que lo está). Inmediatamente el cerebro lo guarda como algo ya aprendido, como una rutina y, cada vez que se presente dicha situación va a reaccionar de la forma que guardo la información.
- Lo mismo sucede cuando tu modelo a seguir te enseña a realizar tus obligaciones antes de que practiques algún tipo de ocio.
- En una u otra situación estás creando hábitos, que irán formando tu personalidad y la forma en como te comportas.
Según la Universidad de Duke, el 40% de las acciones que ejecutamos diariamente no son decisiones reales, son hábitos.
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¿Es posible cambiar los malos hábitos?
CAMBIAR SI ES POSIBLE, es posible desaprender y volver a aprender. En el caso del mal comportamiento, si de verdad quieres cambiar, debes explorar cada una de tus reacciones. Indagar dentro de ti ¿Cuál crees que es la mejor forma de reaccionar siempre? ¿Sacas algo positivo del enojo? La mejor parte es que, cuando decides realizar un cambio las pruebas aparecen. Por ejemplo: si quieres dejar de contestarle mal a tus padres cuando no estas de acuerdo con algo, lo mas seguro es que, tus padres empiecen a llevarte la contraria en todo. Como dicen por ahí, la practica hace al maestro.
Además tendrás que salirte totalmente de tu zona de confort. Los buenos hábitos requieren de grandes esfuerzos. Por eso es que es más fácil adoptar los malos. Por ejemplo: si decidieras hacer ejercicio y alimentarte bien; un chocolate te sabe mejor que la lechuga; no hacer nada es menos difícil que hacer ejercicio ¿Vez como los malos hábitos te generan placer y los buenos no? No obstante, lo que es bueno para ti, requiere de tu esfuerzo y concentración. Las recompensas vienen después de haber realizado un arduo trabajo.
Si quieres ser exitoso debes estar dispuesto a incomodarte lo que más puedas hasta que todas tus buenas prácticas se conviertan en tu estilo de vida. En el caso del éxito financiero se requiere de: ser disciplinado, ser cumplido, ser responsable, de muchas horas de trabajo, de trasnocho, de dejar atrás las salidas. Por eso es que tendemos a postergar nuestros planes, porque sabemos que requieren un gran cambio de nuestra parte; sin embargo, si es posible el cambio y si decides hacerlo con gran motivación, seguramente lo vas a lograr.
¿21 días para crear hábitos?
Entonces, ¿se requiere únicamente de 21 días para crear hábitos? Si y no. Si es posible crear un hábito en 21 días; no obstante, todo depende de que tan dañado esté el aspecto que queremos reparar. Hay personas que son mucho más fuertes mentalmente y, cuando toman una decisión no hay quien las pare; sin embargo, existen personas que no se deciden del todo y, en lugar de disfrutar el proceso, están contando los 21 días que dura su tortura. Todo depende de la mentalidad y el compromiso que cada uno le aplique a su propósito. No seas de aquellos que dicen “yo soy así y ya nada me puede cambiar” tu mismo te estás negando la posibilidad.
Es natural que cuando empecemos a cambiar un patrón que hemos repetido durante varios años nos resulte complejo. Nuestro cuerpo y mente ya están acostumbrados a ello y; para generar un nuevo aprendizaje, nuestros ganglios basales tendrán que trabajar aún más. Por lo que podrás sentirte más agotado y pensar que no puedes hacerlo. Sin importar como te sientas, recuerda que el agotamiento estará hasta que el cerebro aprenda y, ya después no consumirá tanto tu energía.
En cuanto a la pregunta de si son suficientes 21 días para crear hábitos podría decirse que: en 21 días si es posible adoptar un patrón de comportamiento; no obstante, se necesitan 66 días para crear un hábito, según Phillipa Llay; sin embargo, también aclara que todos poseemos una actitud distinta ante los obstáculos así qué, este es un promedio.
A continuación, te mencionaré qué necesitas además de los 21 días para crear hábitos. Los consejos que te dictaré, te ayudarán a no dejar tu proceso a medio camino, es decir, a no abandonar y cumplir el objetivo.
Empieza de a poco
No te aceleres. Recuerda que a los procesos puedes irles sumando velocidad en la medida en que los practiques. No puedes pretender iniciar radicalmente un cambio ¿Por qué? Porque terminarás con el famoso efecto revote. Por ejemplo: si vas a iniciar a alimentarte de forma saludable, debes de empezar a dejar los dulces y los alimentos grasos poco a poco. Si estás acostumbrado a este tipo de comida y, dejas de administrársela a tu cuerpo de un día para otro, le darás paso a la ansiedad. Tus días empezarán a ser más largos, así te alimentes súper bien tendrás ganas de algo más. Lo ideal es que si todos los días consumes dulces, empieces a hacerlo 3 días por semana, luego dos y luego uno. De esta forma tu cuerpo irá adaptándose y el propósito perdurará.
Si estás algo subido de peso y decides hacer ejercicio. Inicia con rutinas aptas para principiantes. Es obvio que vas a subirle el nivel e algún momento; sin embargo, si decides iniciar con ejercicios muy complejos, tu cuerpo terminará agotado y, el dolor al día siguiente, no te permitirá continuar. Los 21 días para crear hábitos deben realizarse de forma continua. Si dejas un solo día de practicar tu objetivo debes de iniciar de cero nuevamente.
Abandona las expectativas
No idealices. No pienses que las cosas van a suceder como las tiene pensadas, que nada se interpondrá en tu camino y que tu camino será totalmente recto hacia la cima. Nada de esto es cierto, además todos funcionamos y respondemos de formas muy distintas ante las distintas circunstancias.
Aprende a no compararte con nadie. Puede que un amigo o familiar haya dejado de fumar tras dos meses de habérselo propuesto; si tu llevas dos meses y aún sientes algo de ansiedad, no pienses que no vas a lograrlo. Tu puedes tardarte un poco más en conseguir tus objetivos. Lo que debes de tener claro es que estás eligiendo el camino correcto y, en algún momento tu cuerpo va a rechazar la nicotina. Además, puede que tu lleves 20 años fumando y tu amigo 5. Aunque el propósito es el mismo, tu hábito está mucho más aferrado, porque llevas realizándolo por más tiempo.
Lo mismo sucede cuando llevamos mucho tiempo practicando un buen hábito, como un deporte. Con los años serás todo un experto y, quienes están iniciando, les llevará un buen tiempo llegar a tu nivel. Lo importante es que comprendas que todos los procesos son distintos al igual que los resultados.
Prepárate bien
Antes de iniciar debes organizarte, es la única forma en como puedes llevar a cabo tu propósito. Lo primero que debes de hacer es hallar tu por qué ¿Por qué quieres hacerlo? ¿Cuál es tu motivación o recompensa? Se dice que es mucho más sencillo perseguir un resultado si tienes algo que te motive a no rendirte. Por ejemplo: si quieres dejar de consumir alcohol, puede motivarte una mejor relación con tu familia, mejorar algún problema de salud, mejorar tu estabilidad económica; así que, cada vez que sientas deseos de consumir licor piensa en la recompensa de no hacerlo. Debes de tener algo que te detenga y sea mucho más importante para ti que tu mal hábito.
Después que ya tienes resuelta la primera parte, debes de decidir ¿Cómo vas a lograr tu objetivo? ¿Qué herramientas necesitas para lograrlo? ¿En qué momento del día lo harás? (en caso de que sea una terea a realizar y no la abstinencia a algo). Tener una agenda o un calendario bien estructurado es una excelente idea para que logres cumplir con tus objetivos. Además puedes crear detonantes, por ejemplo: inmediatamente después de cepillarme los dientes haré 20 sentadillas. El detonante es cepillarse los dientes y el objetivo las 20 sentadillas. Si haces 20 o más cumpliste, si haces menos de 20 no cumpliste.
Crea un entorno favorable
Contar con un buen ambiente sea laboral o familiar es demasiado importante para todos los aspectos de nuestra vida. Un ambiente tranquilo nos ayuda a estar con una buena disposición. Un ambiente agobiante va a entorpecer tu propósito y pondrá en desequilibrio todo aquello que quieres lograr. Para que las cosas cambien, muchas fichas deben de moverse de su sitio. Debes eliminar: relaciones tóxicas, malas amistades, malas influencias. A veces nos cuesta dejar ir, pero entre más nos aferremos a lo que nos hace daño, más posibilidades teneos de salir destruidos.
No escuches a quienes dicen que no puedes lograrlo. Aleja esas personas negativas de tu circulo. Permite que tu energía fluya libremente y nada la obstaculice. Hay personas que nos consumen por completo, nos opacan y se los permitimos. Dale un alto a eso, valora quien eres y amate. No puedes exigir respeto o pedirlo, simplemente no permitas que nadie exceda los límites.
Trata de estar más al aire libre, de oxigenarte, de mantener ordenado tu lugar de trabajo. Incluso nosotros mismos podemos tener desordenado nuestro ambiente y, de esta forma no vamos a rendir. Acostumbra levantarte y tender la cama, recoger todo lo que tengas hasta ordenar tus espacios. Ya verás como te sientes más motivado a realizar tus tareas.
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Practica, practica y practica
Los hábitos se crean tras repetir un patrón una y otra vez, de eso se trata. Así que, se muy constante y disciplinado para que puedas crear hábitos que te permitan crecer mucho más. Ten en mente que cada buen hábito que le sumes a tu día a día te irá desbloqueando niveles mentales y de progreso que creías imposibles. Son tus acciones diarias las que crean todo a tu alrededor. Los hombres más exitosos del mundo lo confirman, la adopción de buenos hábitos fue lo que los yudo a alcanzar cada uno de sus logros.
Bueno chicos, esta ha sido todo sobre la regla de los 21 días para crear hábitos. Espero que les haya servido muchísimo y, empiecen a aplicarlo lo antes posible.
Aluna Duque
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